益生菌何時吃最有效？了解正確吃法、NG搭配，有效提升保護力！

益生菌什麼時候吃最有效？可以長期吃嗎？什麼人不能吃益生菌？本文將介紹益生菌種類、好處、適合食用和禁止食用的族群，並分享正確吃法，教你怎麼吃、何時吃才能有效發揮益生菌功效、提升身體保護力！

一、什麼是益生菌？益生菌種類有哪些？

（一）益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？

益生菌（Probiotics）存在於我們的消化系統中，有助於維持人體的腸道健康、調節腸道菌群平衡、促進消化和保護黏膜屏障等。

而隨著科技的發展和生活型態的改變，精緻飲食、作息不穩定和高壓環境正在漸漸減少我們腸道中的好菌、增加壞菌的數量，如果無法改變現有的生活習慣，久了就容易衍生健康問題。

好在這個問題可以靠額外補充益生菌來改善，接下來就讓我們來認識益生菌種類！

（二）益生菌的7大種類

那麼益生菌種類有哪些呢？以下介紹7大益生菌給您：

⭐TCELL-1原生益菌是什麼？

TCELL-1是來自台灣的原生益菌，是經由人體臨床採菌過程發現的新型菌株，經微生物物種分類、基因定序將此新菌株命名為TCELL-1 。

TCELL-1原生益菌具有優秀的抗酸能力和耐鹼性，可以在胃酸的惡劣環境中存活並抵達腸道，使其能夠有效地發揮其益生作用，更是有優良的腸道附著能力、產酸能力，有助於維持腸道酸鹼平衡，抑制有害菌的生長，維護腸道健康。此外，TCELL-1也能夠解決大部分單純的胃食道逆流。

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二、益生菌好處有哪些？6大常見功效一次看！

接著，我們來看看益生菌好處有哪些？以下帶您認識6大常見的益生菌功效：

（一）有助於增加腸道有益菌的數量

腸道內存在著龐大且多樣化的微生物群落。這些菌群在人體的運作功能中扮演著重要角色，而益生菌有助於增加腸道有益菌的數量。

（二）有助於維持身體機能

有研究指出，富含益生菌的飲食可降低膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇濃度和一般人血中總膽固醇濃度，甚至是維持口腔健康。

（三）有助於免疫調節

控制腸道細胞和細菌穩態的調節性免疫機制失衡，可能會導致發炎性腸道疾病。而益生菌有助於調節腸道免疫力，更是有研究表明，乳酸菌可以預防發炎性腸道疾病（IBD）。

（四）有助於維持消化道機能

益生菌能幫助消化、改變細菌叢生態，使排便順暢、維持消化道機能。

（五）可能有助於提高胰島素敏感性

有動物相關研究指出，益生菌／益生元可能可以通過改變腸道微生物的組成、降低腸道內毒素濃度和減少能量收集來提高胰島素敏感性。

（六）可以減少體內慢性發炎的機率

1 篇醫學雜誌發表說「肺部發炎源自腸道」，意思是說「慢性發炎」是因為腸道的菌相不平衡，白話一點就是好菌太少、壞菌太多。

⭕ 請注意，每個研究可能針對不同的益生菌菌株、劑量和研究對象進行，因此結果可能有所不同。在使用益生菌產品之前，建議諮詢專業醫生或營養師的建議，以了解針對您個人情況的適用性。

三、誰適合吃益生菌？這5大族群適合補充益生菌

從上述內容可以得知，益生菌被廣泛認為是維護腸道健康的元素之一，它在我們的腸道中扮演著重要角色，包括幫助消化、提高免疫系統功能，並支持營養吸收等。但究竟哪些族群適合吃益生菌呢？以下為您詳細說明。

（一）有消化問題者

腸道消化機能較差的人可能容易感到腸道不適、腹痛、脹氣或便秘等症狀，適時補充益生菌能有效維持腸道裡的好菌，改善消化問題。

（二）使用抗生素者

抗生素是治療感染的重要藥物，能殺死腸道中的細菌，但同時也會減少對身體有益的細菌，所以長期使用抗生素可能導致腸道中的細菌比例失衡，進而引起腸胃不適和腸道問題。病患等抗生素停藥之後，可以多補充益生菌，維持健康的腸道狀態！

（三）長期外食者

外食的食材通常使用大量的加工食品，如添加劑、防腐劑和糖分，且調為重鹹、重油，久了可能導致腸道菌群不平衡，並且減少腸道中有益的細菌的存在。食用益生菌能幫助調節腸道菌群和消化機能，並強化營養吸收。

（四）纖維攝取不足者

平日不喜歡吃蔬菜、水果，會導致膳食纖維攝取不足，進而產生排便不順的問題。而益生菌可以促進腸道蠕動、增加糞便量，並使糞便比較柔軟而易於排出。

（五）高壓力生活者

你是不是也覺得一到公司就想上廁所？其實長期處於高壓環境也可能對腸道健康造成影響，引起腸躁症、便秘、腹瀉、脹氣等腸道問題，想要改善狀況可以補充益生菌，維護腸道平衡、調節身體機能。

四、什麼人不能吃益生菌？孕婦、嬰兒可以吃益生菌嗎？

（一）什麼人不能吃益生菌？

益生菌副作用通常較少見，但有些特定情況下的人需要謹慎或避免食用益生菌：

• 重症病患：需要重度醫療監測和治療的人，使用益生菌可能影響到醫療團隊對病情的評估和治療計劃，因此不適合攝取益生菌。
• 手術前或剛接受手術的人：在進行手術前或剛接受手術的人，特別是涉及腸道的手術，可能要避免食用益生菌，避免影響手術過程。

（二）孕婦、嬰兒可以吃益生菌嗎？

寶寶、孕婦可以吃益生菌嗎？孕婦益生菌禁忌有哪些？以下為您說明：

• 嬰兒：小於6個月的寶寶腸道菌群正在發育中，且免疫系統還不完善，所以應謹慎使用嬰兒益生菌。建議6個月以上的嬰兒再食用益生菌，而實際的食用方法應諮詢醫生的建議。
• 孕婦：在正常情況下，孕婦吃益生菌是相當安全的，能增強免疫功能、預防陰道感染，也有助於腸胃消化。但如果有另外服用抗生素，應間隔2小時以上再食用益生菌，否則會影響益生菌吸收。

五、益生菌怎麼吃？益生菌正確吃法報你知

在我們了解益生菌的好處後，也要知道益生菌怎麼吃、益生菌要吃多久等常見問題，才能幫助您吃對方法！

（一）益生菌一天吃多少？可以大量吃嗎？

益生菌的食用頻率和劑量因個人需求而異，一般建議每天吃 1～2 包益生菌，就能確保腸道中有足夠的有益細菌，但實際吃多少還是要遵循醫師及製造商的指示。

此外，益生菌也不建議大量吃，因為食用過多的益生菌也會導致腸道菌群不平衡，反而得不償失喔！

（二）益生菌何時吃？益生菌什麼時候吃？

益生菌一般建議在飯後或隨餐補充，與食物一起攝取能在胃酸和其他消化液的作用下，增加益生菌到腸道的存活率。

不過有一些益生菌產品具有特殊的「包埋技術」，能夠保護益生菌免受胃酸的破壞，順利在腸道中釋放，因此在飯前、飯後或空腹時進食皆可。

而無論是選擇何種益生菌產品，最重要的還是持續且規律的食用，才能獲得最佳的效果。如果您對益生菌的攝取時機仍有疑問，建議諮詢醫生或營養師的意見，才能根據您的個人情況和需求，提供更具體的建議和指導！

（三）益生菌可以長期吃嗎？吃多久才有效？

其實只要適量攝取益生菌，長期食用對我們人體並不會造成負面影響，網路流傳的「益生菌依賴症」也「尚未」有任何研究證實，因此只要購買合規的益生菌品牌並按照產品說明食用，基本上長期食用都是沒問題的！

至於益生菌要吃多久才有效也需根據個人體質而定，有些人可能需要長期使用，有些人則可以在短期內得到改善，但基本上持續食用 3～6 個月才會開始有較明顯的效果。

（四）吃哪些食物可以攝取益生菌？

除了保健食品，您也可以通過食物來補充益生菌！常見食品如乳製品、醃製品、根莖類、蔬果等食物，都含有各式種類的益生菌，常吃可以增加腸道中有益細菌的數量，幫助維護腸道健康。

六、益生菌錯誤吃法請注意！5個益生菌吃法禁忌

益生菌錯誤吃法 1：益生菌和咖啡因成分飲品一同食用

因為咖啡因具有刺激腸道蠕動和胃酸分泌的作用，可能會影響益生菌的生存率和效果，建議食用時，兩者間隔約1～2小時，才能確保益生菌能被有效吸收。

益生菌錯誤吃法 2：益生菌和燙口食物、飲品一起吃

高溫食物或飲品可能會對益生菌的活性和生存能力產生不良影響，因為高溫會將活菌消滅，導致破壞益生菌功效。因此建議在食用益生菌時，避免飲用超過35度的溫水，以確保益生菌維持在最佳活性。

益生菌錯誤吃法 3：益生菌和抗生素等藥物一起吃

抗生素是治療細菌感染的藥物，可能破壞腸道中的有益菌群，因此在使用抗生素期間同時食用益生菌可能會降低益生菌的功效，建議抗生素用藥後的幾小時或抗生素治療結束後再開始食用益生菌。

益生菌錯誤吃法 4：飲食不當食用益生菌

飲食不當可能會影響益生菌的生存和繁殖，像是過度攝取糖分、精緻加工食品或是油炸、辛辣類等食物，都可能導致腸道微生物失衡，進而影響益生菌的作用。建議在飲食中保持均衡且多樣化，並增加膳食纖維、蛋白質的攝取，以提供益生菌所需的營養環境。

益生菌錯誤吃法 5：僅攝取單一來源益生菌或菌種

僅攝取單一菌種的益生菌可能會限制了益生菌的多樣性和腸道微生物群的平衡，因為腸道微生物群需要多種不同的菌種來維持健康狀態。因此，建議均衡攝取不同食物的菌種，像是優格、優酪乳、泡菜、味增等。

七、益生菌食物有哪些？補充益生菌事半功倍！

（一）益生菌、益生質、後生元差在哪？一張表看懂

益生質（Prebiotics）又被稱為「益生元」、「益菌生」，它能被腸道菌群吸收並有助於菌群生長、改善腸道環境。常見的益生質包含膳食纖維、菊醣、果寡糖、半乳寡糖等，而後生元（Postbiotics）則是益生菌吸收並分解益生元之後，而產生的代謝產物，有助於改善全身健康。以下提供表格幫助你一次看懂「益生菌、益生質、後生元」3者的差異：

（二）益生質助養益生菌，這7大食材多攝取！

以下是7種含有豐富益生質的食物類別，建議您可以加入日常飲食中：

• 全榖根莖類：糙米、大麥、燕麥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。
• 豆類：黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等。
• 蔬菜類：蘆筍、洋蔥、香蕉、花椰菜、大蒜、甜菜、番茄等。
• 水果類：香蕉、蘋果、芭樂等。
• 堅果類：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。
• 海藻類：海帶、紫菜、海茸等。
• 菇類：木耳、香菇、蘑菇、金針菇等。

透過增加這些不同類別的食材到您的飲食中，您可以獲得多樣化的益生質，為腸道微生態系統提供所需的營養支持，並提高整體健康水平。同時，這些食材還能增加您的飲食多樣性，使餐桌更加豐富多彩！

八、益生菌常見問題Q&A

（一）益生菌碰到胃酸不會被消滅嗎?

由於胃酸屬於強酸性質，的確會使得進入人體的益生菌，在被吸收前，部分就先被分解、消滅。但這要視益生菌的種類而定，仍有些益生菌能在胃酸環境中存活；或是使用專利包埋技術的益生菌產品，也能保護益生菌免受胃酸侵害，讓其安全抵達腸道。

（二）益生菌可以空腹吃嗎?

有些人認為空腹時攝取益生菌能提高它的存活率，然而，並不是每種益生菌都適合這樣的吃法。如前面所提，一般來說，益生菌建議在飯後食用或隨餐補充，因為腸道中的食物能減輕益生菌在胃酸中的受損程度、提高其存活率，並提供其生長和定植所需的營養物質。但有些益生菌產品因具有保護菌種的包埋技術，因此無論在飯前、飯後或空腹食用皆可。建議若是不清楚食用方式，可參考產品包裝說明，或向專業醫師諮詢。

（三）益生菌不要配熱水吃，那冰水可以嗎？

建議食用益生菌時，以攝氏20～40度的室溫水或冷水吞服即可。由於益生菌不耐高溫，若是搭配飲用的水溫過高，很可能破壞它的活性，使其功效大打折扣；而若是水溫過低，也可能阻礙益生菌的生長和繁殖，使其難以在腸道中生存。

（四）聽說益生菌可以減肥？是真的嗎？

益生菌是對腸道有益的微生物，能維持腸道菌群的平衡，幫助消化、使排便更加順暢等，進而對體重管理產生影響，但並不是減肥的方法之一。目前也無相關研究證實益生菌能帶來明顯的減肥效果。

基本上，食用益生菌後是否能幫助減重，可能受益生菌的種類、劑量、食用時機等多項因素影響。建議若是想減肥，還是制定個人飲食計畫、維持適當運動，並改善生活方式與習慣較為健康。

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撰稿：楊名權醫師

醫師經歷

• 台灣大學醫學士
• 台灣肥胖醫學會會員
• 921大地震災區義診醫師
• ARTAS®植髮機器人亞洲區專業講師
• 國際植髮醫學會會員
• 國泰人壽全省巡迴義診醫師
• 前國泰醫院家醫科主治醫師
• 中華民國家庭醫學會會員
• 亞太抗老化美容醫學會會員
• 楊氏羅丹醫療集團執行長

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